Deadlift vs. Jongkok
- 625
- 135
- Timothy Ankunding
Didalam Deadlift, Berat bermula dan berakhir di atas lantai dalam pergerakan turun-turun; a jongkok didorong oleh pergerakan naik, dan berat badan bermula dan berakhir di puncak lif.
Carta Perbandingan
| Deadlift | Jongkok | |
|---|---|---|
| Pengenalan | The Deadlift adalah latihan latihan berat badan dan salah satu daripada tiga latihan powerlifting kanonik, bersama dengan persis dan akhbar bangku. | Squat adalah kompaun, latihan badan penuh untuk latihan kekuatan dan salah satu daripada tiga latihan powerlifting kanonik, bersama dengan akhbar deadlift dan bangku. |
| Otot utama | Punggung bawah, quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, abdomen. | Quadriceps, gluteus maximus, hamstrings |
| Menguatkan | Kekuatan cengkaman, punggung bawah, kaki, batang badan, lengan bawah. | Kaki, pinggul, punggung, teras. |
| Teknik | Berat mati diangkat dari tanah sehingga pinggul, kemudian diturunkan lagi. | Berdiri dengan bar yang diadakan di bahagian belakang, kemudian berjongkok ke kedalaman yang dikehendaki dan kembali ke kedudukan berdiri. |
| Kedudukan barbell awal | Barbell yang dimuatkan di tanah. | Barbell yang dimuatkan di atas bahu di belakang leher. |
| Pergerakan | Turun-turun; pergerakan dengan pinggul. | Up-down-up; pergerakan dengan lutut. |
| Penempatan Berat | Tangan. | Punggung atau tangan atas. |
| Kecederaan yang paling biasa | Punggung bawah. | Tulang belakang lumbar dan lutut. |
| Variasi | Roman, Sumo. | Barbell, lunge, smith, berat badan, kotak. |
| Peralatan | Penjaga belakang, pelbagai jenis berat boleh digunakan: barbell, dumbbells, kettlebells, trapbar. | Barbell dan berat, sangkar kuasa atau penampan, atau berat tangan individu, pendakap belakang. |
| Spotter | Tidak dikehendaki. | Ya, atau sangkar kuasa atau mesin smith. |
| Rekod Dunia (Lelaki) | 1,015 lbs oleh Benedikt Magnusson dari Iceland (2011). | 1,268 lbs oleh Jonas Rantanen Finland (2011). |
| Rekod Dunia (Wanita) | 683 lbs oleh Becca Swanson Amerika Syarikat (2005). | 854 lbs oleh Becca Swanson Amerika Syarikat (2005). |
Pergerakan
Dalam deadlift, beratnya dipegang di tangan; Gerakan bermula dengan berat statik di lantai dan berakhir dengan berat di atas lantai, dan lif dikuasai oleh pergerakan pinggul. Ia adalah urutan down-up.
Jongkong berbeza dari deadlift adalah beberapa cara utama: berat diletakkan di atas punggung atas, berat badan bermula dan berakhir di puncak lif, dan gerakan dikuasai oleh pergerakan lutut. Jongkong adalah urutan yang naik.
Peralatan
Deadlifts boleh dilakukan dengan pelbagai berat dan konfigurasi. Deadlift persaingan biasanya melibatkan barbel dengan berat. Bar perangkap boleh digunakan bukan barbell biasa, dan mempunyai bentuk U di antara berat, yang membolehkan lebih banyak pelepasan untuk lutut ketika mengangkat bar. Apabila menggunakan bar dengan berat untuk deadlifts, padding di atas tanah biasanya diperlukan untuk menyerap kesan berat apabila ia jatuh. Tali pinggang pendakap belakang juga diperlukan.
Walaupun latihan jongkong boleh dilakukan tanpa berat atau peralatan (melakukan squats berat badan yang mudah), squats latihan berat memerlukan beberapa peralatan khas. Sekiranya mengangkat berat badan yang kecil, berat tangan individu cukup untuk melakukan latihan. Setelah berat badan yang lebih berat dikehendaki, peralatan termasuk bar barbell atau perangkap, berat, dan satu atau dua spotter. Sangkar kuasa, yang memegang bar dan berat pada kedudukan yang tinggi untuk memulakan, dan menghalang bar daripada menjatuhkan di bawah ketinggian set, meningkatkan keselamatan. Mesin Smith, yang menyimpan bar dalam trek menegak juga boleh digunakan. Tali pinggang pendakap belakang yang baik juga perlu.
Teknik
Deadlift mendapat namanya dari fakta bahawa berat badan bermula "mati" atau statik di lantai. Ini adalah salah satu latihan latihan berat badan di mana setiap pengulangan bermula dengan berat mati. Apabila menggunakan barbell, dua genggaman boleh digunakan: overhand atau dicampur (satu tangan overhand, yang lain di bawah). Cengkaman overhand biasanya terasa paling semula jadi, tetapi lengan bawah menerima ketegangan tambahan untuk menghalang bar dari keluar dari tangan. Idea di sebalik cengkaman bercampur adalah bahawa kaunter genggaman tangan bercampur menghalang bar daripada mahu menggulung. Pendirian konvensional adalah dengan tangan memegang bar di luar kaki. Dalam pendirian sumo, kaki tersebar lebih luas, dan lengan antara lutut. Angkat bermula dengan postur kepala, melengkung, dan beratnya diangkat sehingga kaki lurus. Berat kemudian diturunkan kembali ke tanah (atau jatuh jika melakukan lif maksimum).
Angkat bermula dari kedudukan berdiri, paling kerap dengan berat di bar yang disandarkan di bahagian atas belakang di belakang kepala, dengan tangan memegang bar dengan cengkaman overhand. Berat individu juga boleh diadakan di tangan. Pergerakan ini melibatkan menggerakkan pinggul dan membongkok pinggul dan lutut untuk menurunkan badan atas dan berat yang disertakan, dan kemudian kembali ke kedudukan berdiri. Kedalaman jongkong boleh berbeza -beza, tetapi garis panduan asas adalah untuk menjadikan kaki atas selari dengan tanah. Standard persaingan adalah untuk permukaan atas kaki untuk pergi di bawah bahagian atas lutut (dikenali sebagai "jongkong dalam").
Kecederaan
Semasa melakukan deadlift, mengekalkan postur yang betul adalah kunci untuk mencegah kecederaan. Setelah berjongkok ke bawah untuk mengangkat berat badan, lengan bawah harus menyentuh bahagian luar lutut (atau di dalam lutut untuk pendirian sumo). Sekiranya lengan terlalu jauh ke hadapan lutut ketika memulakan lif, otot belakang akan tegang; Sekiranya lengan jauh di belakang lutut, lutut menjadi lebih terdedah kepada kecederaan. Penggunaan tali pinggang belakang juga disyorkan.
Jongkong adalah salah satu latihan tertua dan paling mantap dalam latihan berat badan. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia telah diteliti kerana mungkin menyebabkan terlalu banyak kecederaan belakang. Kekunci untuk mencegah kecederaan adalah menggunakan bentuk yang betul dan pendakap belakang, untuk mengangkat dengan kaki anda, dan tidak berlebihan. Untuk mengelakkan kecederaan, keturunan yang cepat harus dielakkan, seperti yang perlu diperluas badan terlalu jauh ke hadapan. Sangkar kuasa akan mengurangkan risiko kemalangan dan menafikan keperluan untuk penunjuk. Mesin Smith, yang menyimpan bar pada trek menegak, mengurangkan tekanan pada pinggul.