Lemak tepu vs. Lemak tak tepu
- 2691
- 702
- Ms. Armando Hammes
Tubuh manusia memerlukan kedua -duanya lemak tepu dan lemak tak tepu untuk kekal sihat. Sebilangan besar cadangan diet mencadangkan bahawa, pengambilan lemak harian, perkadaran yang lebih tinggi harus dari lemak tak tepu, kerana mereka dianggap mempromosikan kolesterol yang baik dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular, sedangkan kelebihan lemak tepu dianggap menggalakkan kolesterol yang buruk. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa sedikit bukti untuk hubungan yang kuat antara penggunaan lemak tepu dan penyakit kardiovaskular.
Nota: secara teknikal lebih tepat untuk memanggil jenis lemak tepu dan tak tepu asid lemak, kerana secara khusus asid lemak yang terdapat dalam lemak yang sama ada tepu atau tidak tepu. Walau bagaimanapun, merujuk kepada asid lemak sebagai lemak adalah perkara biasa.
Carta Perbandingan
| Lemak tepu | Lemak tak tepu | |
|---|---|---|
| Jenis bon | Terdiri daripada ikatan tunggal | Terdiri daripada sekurang -kurangnya 1 ikatan berganda |
| Penggunaan yang disyorkan | Tidak lebih daripada 10% daripada jumlah kalori setiap hari | Tidak melebihi 30% daripada jumlah kalori setiap hari |
| Kesan kesihatan | Penggunaan yang berlebihan tidak baik kerana hubungan mereka dengan aterosklerosis dan penyakit jantung. | Lemak tak tepu dianggap baik untuk dimakan jika anda menonton kolesterol anda. Juga tinggi antioksidan. |
| Kolesterol | Lemak tepu meningkatkan lipoprotein ketumpatan rendah (LDL atau kolesterol buruk) & lipoprotein ketumpatan yang sangat rendah (VLDL's).Sumber kolesterol buruk adalah makanan yang kaya dengan asid lemak trans, karbohidrat halus, seperti gula putih, dan tepung. | Lemak tak tepu meningkatkan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL atau kolesterol yang baik) dan mengurangkan lipoprotein ketumpatan rendah (LDL atau kolesterol buruk). Sumber HDL termasuk bawang dan asid lemak omega-3 seperti minyak rami, ikan, makanan yang kaya serat seperti bijirin. |
| Biasanya dijumpai di | Mentega, minyak kelapa, susu keseluruhan, daging, kacang, mentega, marjerin, keju, minyak sayuran, makanan goreng, & makan malam beku | Alpukat, minyak kacang soya, minyak canola dan minyak zaitun, minyak bunga matahari, walnut minyak ikan, rami, & daging merah |
| Jangka hayat | Ini tahan lama dan tidak merosakkan dengan cepat | Ini merosakkan dengan cepat |
| Takat lebur | Tinggi | Rendah |
| Keadaan fizikal pada suhu bilik | Pepejal (lemak trans & lemak tepu) | Cecair (Monounsaturated & Polyunsaturated Fats- Omega 3's & 9's) |
| Rancidity | Rendah | Tinggi |
| Contoh | Minyak hidrogenasi, mentega, daging yang diproses | Minyak zaitun, asid linoleik, asid alfa-linolenik |
Jenis lemak tepu dan tak tepu
Walaupun diketahui bahawa terdapat lemak tepu dan tak tepu, lebih sedikit orang menyedari bahawa lemak tak tepu diklasifikasikan ke dalam dua kumpulan lain: lemak tak tepu (kadang -kadang dilihat sebagai akronim - mufa) dan lemak tak tepu (PUFA). Lemak tak tepu adalah di mana asid lemak omega, seperti omega-3s dan omega-6, dijumpai.
Terdapat banyak jenis asid lemak tepu dan tak tepu, dan sains masih berusaha memahami bagaimana mereka semua berfungsi di dalam badan. Untuk senarai asid lemak tepu, lihat di sini. Untuk asid lemak tak tepu, lihat senarai ini.
Trans lemak
Terdapat jenis lemak ketiga yang dikenali sebagai lemak trans. Lemak trans sebenarnya jenis lemak tak tepu, tetapi mereka menonjol dari jenis lemak lain kerana mereka jarang berlaku dalam makanan secara semula jadi.
Lemak trans dibuat apabila lemak yang tidak tepu secara semula jadi - sering minyak sayuran - dihidrogenasi (i.e., atom hidrogen ditambah kepada makanan). Hydrogenation memanjangkan jangka hayat makanan, tetapi ia juga menguatkan lemak yang sebaliknya akan menjadi cecair. Pengilang mencipta proses ini sebahagiannya kerana lemak tepu, yang telah digunakan sebelum ini, telah berkembang sangat tidak popular; Walau bagaimanapun, masih ada keperluan untuk mencipta makanan yang akan bertahan. Malangnya, lemak trans pepejal ini mempunyai kesan yang sama yang lemak tepu: mereka menyumbat arteri. Banyak kajian mendapati lemak trans lebih teruk untuk kesihatan jantung daripada lemak tepu.
Industri makanan di seluruh dunia telah menghapuskan lemak trans sejak pertengahan 2000-an, sering disebabkan oleh permintaan awam atau peraturan kerajaan, tetapi juga produk makanan yang mendakwa mempunyai "0g lemak trans" biasanya mengandungi sehingga 0.5g secara sah. Pada akhir tahun 2013, FDA menyatakan bahawa lemak trans tidak dianggap selamat. Ramai yang melihat ini sebagai permulaan larangan lemak trans yang akhirnya dari makanan. Mereka digantikan dengan lemak tepu yang menarik dan kadang -kadang dengan lemak tepu tradisional, seperti lemak babi atau sawit.
Lihat juga lemak cis vs lemak trans.
Kesan kesihatan lemak tepu dan tak tepu
Lemak tidak boleh dan tidak boleh dikeluarkan dari diet. Diet yang sihat termasuk lemak tepu dan tak tepu. Walaupun begitu, lemak ini diproses secara berbeza di dalam badan.
Lemak tepu lebih padat dan mempunyai struktur kimia yang lebih ketat. Terlalu banyak lemak tepu, terlalu kerap, boleh meningkatkan kolesterol buruk (LDL), arteri menyumbat, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan peristiwa, seperti serangan jantung dan strok.
Secara umum, lemak tak tepu dan polyunsaturated dipercayai mempromosikan kolesterol yang baik (HDL) dengan membantu memindahkan kolesterol buruk ke hati, di mana ia boleh dimetabolisme. (Inilah sebabnya mengapa media berita dan beberapa doktor bercakap tentang lemak sebagai "baik" atau lemak yang sihat atau "buruk" atau lemak yang tidak sihat.) Orang sering digalakkan untuk makan lemak tak tepu, khususnya, kerana beberapa kajian telah menemui omega-3 dan omega-6 untuk bermanfaat.
Hubungan antara lemak tepu, penyakit, dan kanser
Memahami bagaimana karbohidrat, lemak tepu, dan lemak tak tepu beroperasi di dalam badan adalah topik penyelidikan saintifik yang berterusan. Walaupun banyak kajian sejak tahun 1960 -an telah menemui hubungan antara lemak tepu, penyakit, dan kanser, beberapa kajian besar lain pada tahun -tahun kebelakangan ini tidak menemui hubungan yang signifikan. Ada kemungkinan asid lemak tepu dan tak tepu jauh lebih kompleks dan bernuansa daripada yang difikirkan sebelumnya.
Pada masa ini, kebanyakan semua persatuan kesihatan (e.g., Persatuan Dietetik Amerika dan Persatuan Jantung Amerika), institusi kerajaan (e.g., Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan British), dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan mengehadkan penggunaan lemak tepu untuk membantu mengekalkan kesihatan kardiovaskular.
Koleksi kecil kajian yang ketara dari tahun -tahun kebelakangan ini mengenai hubungan antara lemak tepu dan penyakit kardiovaskular. Lihat di sini untuk lebih banyak kajian. Dalam meta-analisis 2014 yang dilaporkan secara meluas 72 kajian, para penyelidik mengatakan terdapat sedikit bukti untuk menyokong idea bahawa lemak tepu dapat dikaitkan dengan jelas dengan masalah kardiovaskular atau lemak tak tepu polyunsat.[1] Walter Willett, Pengerusi Jabatan Pemakanan semasa di Harvard School of Public Health, telah kritikal terhadap analisis meta ini, mengatakan ia "mengandungi pelbagai kesilapan dan ketinggalan" dan "serius mengelirukan."[2]
Walaupun kebanyakan kajian telah memberi tumpuan kepada hubungan yang dikatakan antara lemak tepu dan penyakit kardiovaskular, yang lain melihat kemungkinan hubungan antara lemak dan kanser ini. Pelbagai kajian telah menemui hubungan antara asid lemak tepu dan kanser payudara [3], kanser kolorektal [4], kanser ovari [5], kanser pankreas [6], dan kanser prostat [7]; dan sekurang -kurangnya satu kajian mendapati lemak tepu menyumbang kepada kegagalan rawatan kanser prostat. Kajian -kajian lain tidak menemui persatuan tidak atau sedikit. Kajian lanjut dikehendaki mengetahui sama ada terdapat hubungan sebenar antara lemak tepu dan penyakit ini.
Sumber lemak tepu dan tak tepu
Kebanyakan lemak tepu berasal dari produk berasaskan haiwan, seperti susu, mentega, dan ais krim; daging merah dan ayam; dan beberapa minyak yang diperoleh dari tumbuh -tumbuhan (e.g., minyak kelapa dan minyak sawit). Lemak tak jenuh terutamanya terdapat dalam minyak sayuran (e.g., minyak zaitun), kacang dan kacang, alpukat, dan ikan.
Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui bahawa banyak makanan mempunyai gabungan lemak tepu dan tak tepu. Contohnya, hidangan pasta mungkin menggunakan minyak zaitun - kebanyakannya lemak tak jenuh - dan feta - kebanyakan lemak tepu. Pasta itu sendiri mengandungi sejumlah kecil lemak tepu dan tak tepu juga.
Pengambilan harian yang disyorkan
Doktor dan ahli diet biasanya mengikuti sains arus perdana pada masa ini dengan memberitahu pesakit mereka untuk mengehadkan jumlah lemak tepu yang mereka makan dalam sehari. Kebanyakan pakar mengesyorkan bahawa tidak lebih daripada 25-35% kalori harian seseorang datang dari lemak, dan hanya 7-10% secara khusus berasal dari lemak tepu. Ini kira -kira 60 hingga 65 gram lemak (dan khususnya 16 hingga 20 gram lemak tepu) dalam diet harian sebanyak 2,000 kalori.
Kerana banyak kajian telah menemui diet rendah karbohidrat, rendah lemak tepu yang bermanfaat, sesetengah pakar kini mengesyorkan vegetarianisme atau sekurang-kurangnya kurang penggunaan daging. Yang lain sangat kritikal terhadap beberapa diet popular, seperti diet paleo, yang boleh meningkatkan penggunaan lemak setiap hari.[8]
Kimia
Lemak - atau trigliserida - terdiri daripada gliserol (alkohol) dan asid lemak, yang merupakan rantai karbon hidrogen panjang yang berakhir dalam kumpulan karboksil. Trigliserida sama ada tepu (dengan hidrogen) atau tak tepu. Asid lemak tepu mengandungi atom karbon yang bersambung antara satu sama lain dalam rantai ikatan tunggal. Oleh itu, setiap atom karbon boleh ikatan dengan dua atom hidrogen, dan dikatakan "tepu" dengan hidrogen. Asid lemak tak tepu mengandungi beberapa atom karbon yang ikatan antara satu sama lain menggunakan ikatan berganda. Oleh itu, atom karbon ini hanya boleh ikatan dengan satu atom hidrogen dan bukannya dua, dan dikatakan "tidak tepu".Asid lemak dengan ikatan berganda tunggal adalah asid lemak tak tepu, sementara asid lemak dengan dua atau lebih ikatan berganda dikenali sebagai lemak tak tepu.
Struktur kimia yang berbeza ini menghasilkan sifat fizikal yang berbeza untuk trigliserida tepu dan tak tepu. Lemak tepu, seperti mentega atau gris bacon, menguatkan pada suhu bilik, sementara asid lemak tak tepu, seperti minyak zaitun, cenderung cair pada suhu bilik. Molekul asid lemak tak tepu tidak dibungkus dengan ketat, yang memudahkan mereka lulus dengan lebih lancar melalui badan.
Terdapat beberapa minyak yang lemak tepu yang berikat dua kali, tetapi mereka masih dikemas dengan hidrogen; Minyak ini sering menguatkan pada suhu bilik (e.g., minyak kelapa).
Takeaway
Walaupun penyelidikan dan perdebatan saintifik berterusan, konsensus umum adalah seperti berikut:
- Tonton pengambilan kalori anda untuk memastikan anda tidak menggunakan terlalu banyak kalori, terutamanya jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.
- Makan lebih sedikit karbohidrat. Karbohidrat ditukar kepada gula, dan terlalu banyak karbohidrat meningkatkan risiko penyakit kencing manis dan kardiovaskular.
- Kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan kalori yang disyorkan anda harus diperoleh daripada lemak tepu. Walau bagaimanapun, jika dalam mengejar matlamat ini, anda menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat atau minyak terhidrogenkan sebahagiannya, kesan kesihatan anda mungkin sama buruknya, jika tidak lebih buruk.
- Elakkan lemak trans.